往東飛跟往西飛，時差調整方式完全相反
出國時差調整，很多人以為方法都一樣，其實「往東飛」跟「往西飛」，調整方式完全相反。先分清楚方向：往東飛（例如台灣飛美洲），生理時鐘要「提早」；往西飛（例如台灣飛歐洲），生理時鐘要「延後」。
時差調整重點整理
- 出發前先跑頭期：出發前有幾天就調幾天，往東飛每天提早1小時睡醒，往西飛每天延後1小時睡醒。像台灣飛美國時差動輒12幾個小時，出發前不可能全部調完，落地後還要靠曬太陽慢慢補剩下的時差。
- 曬太陽的時機東西向相反：往西飛落地後多曬太陽都有幫助；往東飛則要注意時機，中午前應避免曬太陽，中午過後才多曬，這點很多人會搞錯方向反而幫倒忙。
- 運動也能幫忙調時差：核心體溫最低點之前9小時做中高強度運動1小時，適合往西飛；核心體溫最低點之後9小時做同樣運動，適合往東飛。
- 褪黑激素服用時間點決定效果：傍晚服用＝撥快生理時鐘＝適合往東飛；早晨服用＝撥慢生理時鐘＝適合往西飛。光照跟褪黑激素效果可以疊加，兩者一起用調整效果更好，但用法用量因人而異，建議出發前先諮詢藥師或醫師，切勿自行判斷劑量。
- 短天數旅遊要有心理準備：7-10天內的行程，常常才剛適應當地時間又要飛回來，回國後也要留幾天慢慢調整。
- 其他實用小技巧：飛機上帶耳塞眼罩阻隔噪音跟光線；多喝水（每天1500-2000毫升）、多吃新鮮蔬果全穀類、少吃油炸零食。
「時差從來不是靠意志力硬撐過去的，而是給身體一點時間，慢慢把生理時鐘調回來。」
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資料來源：Facebook @marco.hwang
